ブレない軸を手に入れる!体幹トレーニングの前に知っておきたいこと。

当たり前なことこそ大切にしたい手力整体塾。知っているようで分かっていないことをそのままにするのは気持ちが悪いので、新入生が入ったタイミングなどは当たり前なことの確認に精が出ます。卒業間近でも意外とスムーズに答えが出ない人がいるのは、やっぱり当たり前な事を軽んじているんじゃないかしらと思えてしまうのであります。理念を伝えるのって案外難しいです。

『体幹』とはどこか聞いてみた

身体の部位を表す言葉にしても聞いたことがあるのもがほとんどだと思いますけれど、言葉と部位が一致していない事が度々あります。正確な使い分けを心掛けたいものです。

上肢と下肢の部位、名称と位置

上腕なら下腕、下腿なら上腿にしてくれれば良いものを、いったい誰が名付けたんでしょうかね。

  • 鎖骨+肩甲骨で肩甲帯
  • 鎖骨+肩甲骨+腕で上肢
  • 腸骨+恥骨+坐骨で寛骨
  • 寛骨+仙骨+尾骨で骨盤(骨盤帯)
  • 骨盤帯+脚で下肢
  • 頸椎7+胸椎12+腰椎5+仙骨+尾骨で脊椎(脊柱)
  • 12対の肋骨と横隔膜で区切られた胸腔
  • 横隔膜から骨盤底筋群までを腹腔

などなど、正しく認識しておきたいところ。この辺りまでは解剖学的にきちんと定められているので調べれば誰でもわかりますが、例えば上半身と下半身の境目は何処か?はたまた問題の『体幹』とはいったいどこなのか?実は解剖学で明確な定義はされていません。上半身と下半身の境目は何となく臍(サイと読みます。へそです。)と認識されているようですが、さて体幹はどの部分を指すのでしょうか。

  • 背骨
  • 胴体
  • 胴体部分のインナーマッスル
  • 丹田あたり

など、色んな意見が出ました。いや、出てしまいました。

ネット上を見回すと、明確な定義が無いのを良いことに皆さん言いたい放題で答えが見つかるどころか悩みは増える一方になります。調べるよりも当たり前を繋いで考えることが重要です。
ちなみに、胴体部分を体幹としている記載が目立ちますが、だったら『胴体』で良いと思うんですがね。

体幹ができている人の動き

一方通行で壁に当たったら方向を変えてみる。視点・視野・視座を変えてみれば、見えなくて妄想しかできなかったことが現実として見えてきます。体幹がどこだかわからなければ、体幹ができているといわれる人達の動きを見れば良いのです。

スポーツ界でいち早く体幹トレーニング(スタビライゼーション)を取り入れたサッカー選手の動きがとても参考になります。本田、長友、ロナウド、メッシ・・・(若い選手を知らなくてすみません)彼らは共通して『軸がブレない』と称されます。

軸はいわゆる背骨を指していることが多いうようですけど、じゃあ背骨はどんなシチュエーションでブレてしまうのか。ここを考えれば、ブレないようにする為に必要な本当の体幹トレーニングが見えてきます。

上丹田・中丹田・下丹田がブレない

頭部・胸部・腰部、それぞれの重心にあたるところにそれぞれの丹田があります。
静止している時はもちろん激しく動いている時も、上・中・下の丹田がきれいに重なっていれば『軸がブレない』『体幹ができている』と言われるわけです。

ひとつの丹田だけ動かしたり逆に固定したりするのはとても不自然なこと。上が動いたら下も動きます。ココがとても重要なのに、自称含め体の専門家と称される方々の多くが頭を省いて『体幹』としている場合が多くて驚きます。

広い意味で体幹とは、胴体(胸部・腹部・腰部・背部)の部分を指します。厳密には腹筋の一番深部にある腹横筋、そして横隔膜、背骨に一番近い多裂筋、骨盤の最下部で臓器を支える骨盤底筋群に囲まれた、腹腔壁を構成する身体の中心部分を指します。
大阪府柔道整復師協会のサイトから抜粋:リンク切れ)

 

広い方の意味では胴体のことを、狭い方では胴体の深層部の4つの筋肉、つまり横隔膜(おうかくまく)、腹横筋(ふくおうきん)、多裂筋(たれつきん)、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)を指します。この4つの筋肉を総称してインナーユニットともいいます。
ストレッチポール公式ブログから抜粋

“引用”のタグは付いてませんけれどほとんど同じなのできっと何かの本に書いてあるのでしょう。専門家がこれで良いんですかね。

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『体幹が出来ている』と言われる方たちの動きを踏まえて当たり前に考えればココ↓が体幹です。

動きから考える体幹

・・・・という解説をしてきましたが、肩甲骨は背骨を動かさずに動かせるので、鎖骨+肩甲骨は含まずに考えたほうが良いかもしれません。頭蓋+脊柱+骨盤帯。上・中・下の丹田が軸から大きくズレなければブレない動作が可能になります。

そういえば、先日こんなものをポチりました。

縦方向・横方向と回旋。三軸にモーターが仕込まれていて手振れの無いぬるぬるした動画が撮れて中々面白いです。

縦・横・回旋と聞いてアノ関節が浮かんだ方は中々の身体オタクですね。ジンバルと同じように三軸でブレを解消できる関節をボク等は持っているのです。

ブレない動作は何処から生まれるか

以前にもシェアしてますがブレない動作ランニング編。誰が見ても一番左の人の体幹ができていると思うはずです。さて違いは何でしょうか。

ブレない動作ドラミング編。たぶん世界一有名な日本人ドラマー神保彰さんです。ドラム叩いて首痛めたりした人の動画を探して比べてみてください。

体幹が出来ている動きと出来てない動き

日常動作でも、軸がブレない体幹が出来ている人は右のように動きます。面白いことに、ぎっくり腰の人も右の動きになります。『痛みは警告』とよく言いますが、ぎっくり腰でさえも間違いを正すための警告なわけです。

さて、ランナー、ドラマー、ぎっくり腰と見てきて、共通点に気づきましたでしょうか。

本当の体幹トレーニング

繰り返しますが『頭蓋~頸部~胸部~腰部~骨盤』までが体幹です。上・中・下の丹田を結ぶライン『軸』がブレない状態を作り出すメニューこそが体幹トレーニングということになります。

近頃流行りのプランクでもこの軸を守るのが最大の注意点。

plank

なんだけれど、頭の位置の大切さを伝えている情報はほとんどありません。自称専門家の皆さんの体幹には頭が含まれませんから当然といえば当然。スタビライゼーションの生みの親、小林先生が重要性を説いてらっしゃるように、色んな姿勢で『頭蓋~頸部~胸部~腰部~骨盤』までの軸を作るのが、プランクをはじめとしたスタビライゼーションやピラティスの本来の目的です。頭の位置を無視しないように。

スタビライゼーションなどのバランス系トレーニングで軸を支えるインナーマッスルを活性化させるのと同時にもうひとつ重要なのが、四肢を柔軟かつパワフルにする事

上の2つの動画とイラストを見れば一目瞭然。四肢(腕と脚)がきっちり働くから軸がブレずに済むのです。

動画撮影の手振れを防止するジンバルが、縦方向・横方向・回旋方向と三軸で動いてブレを解消するように、股関節と肩関節が、屈曲⇔伸展(縦)・外転⇔内転(横)・外旋⇔内旋(回旋)と動いて軸がブレるの防いでくれます。

ワタクシの拙い経験では、軸を支えるインナーがショボくて壊れる人よりも、スタビライザーとして働くはずの股関節肩関節が固く非力ゆえに、本来あまり動かないはずの背骨(軸)が動き過ぎて壊れている人が多いようです。

身体も心も五重塔を目指す

五重塔の心柱構造

五重塔はこんな構造になっているんだそうです。心柱に乗っかっているヤジロベエみたいな感じですね。だから地震や台風を柔軟にイナシて今日まで残っているのです。現代の科学をもってしても解明しきれていないようですが、かのスカイツリーもこの【心柱構造】を真似ているところがあるようです。

軸が定まっていれば外側を固める必要は無い。外側が動くからこそ軸が動かされずに済む。
外側を固くして軸の無さを誤魔化しても無駄なのであります。

体幹などという概念がなかったずっと昔ら、五重塔や合気道などの武道もその重要性を教えてくれています。昔の人はなんでいつも凄いんでしょうね。

まとめ

本当の体幹トレーニングとは・・・

  • 頭から骨盤にかけてある上中下の丹田を結ぶ軸を通しておくために、インナーマッスルを活性化させておくこと(スタビライゼーションなどバランス系)
  • 体幹のブレを防ぐために四肢を柔軟かつパワフルにしておくこと(スクワット・懸垂+ストレッチ)

です。

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パンチ伊藤
パンチ伊藤
小さな整体スクール手力整体塾を主宰しています、からだ応援団団長の釣りバカ整体師パンチ伊藤です。好きなこと得意なことに整体の知識と技をプラスして誰かの役に立つ活き方を提案しています。

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