3日で身体を変える！厳選おすすめストレッチ4種

ほとんど全ての人におすすめできる厳選の基本ストレッチ

無くて七癖。身体の使い方は100人100様なので、個別に的確なストレッチを処方しようとしたら結構なバリエーションになります。『腰痛にはコレ』みたいな単純な話では無いのであります。

んが、（日本が先進国かどうかはさて置き）先進国に暮らす現代人の行動は似通っているのも確か。ガードマンや板前さんなど極一部の職業の方を除いたら、座っている時間が物凄く長い人が多いのも事実です。

なので、ほぼ全ての人に共通しておすすめできる基本のストレッチというものが存在します。

このエントリでは【なぜ】もしっかり合わせて厳選ストレッチ4種を紹介します。
【なぜ】がわかれば続けられます。
【なに】をするかより【なぜ】するのか【どのように】するのかを大切にすれば3日間で手応えがあるはずです。

数々の健康器具やメソッドに踊らさせてきた方も、最後まで読めば本質的に身体を変えたくなるはずです！

股関節と肩関節は消波ブロックです

言葉が現れてから随分と経つのにどこのことを指すのか未だ定義が曖昧な『体幹』。昔ながらの言葉で言い換えれば『中枢』がぴったり来そうな気がしますがどうでしょう。

中枢とは・・・

1、中心となる大切なところ。重要な部分。「経済の中枢をなす」「中枢部」
２、「中枢神経系」または「神経中枢」に同じ。「中枢に作用する薬」「感覚中枢」

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中枢神経とは・・・

神経系の働きの中枢をなす部分。脳と脊髄がこれにあたる。中枢神経系から出ているのが末梢神経系で，脳から出ているものを脳神経，脊髄から出ているものを脊髄神経と呼んでいる。

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体幹のブレはつまり中枢のブレを指す。
国だろうが会社だろうが肉体だろうが、中枢がブレていたら抹消が安心して動けるはずがありません。中枢の軸が定まっていてこそ抹消は安心して動けるし、末梢が柔軟であればこそ中枢はブレずに済むのです。

末梢（腕・脚）が多少無茶な動きをしても中枢がブレないよう、消波ブロックとして機能しているのが肩関節と股関節です。肩甲骨と骨盤も介して波を穏やかにし、中枢（体幹・脊柱）に影響が及ばないようにしてくれているのです。

中枢に影響が及ばないように波を消してくれる消波ブロックですが、末梢から運ばれたゴミが溜まるところでもあります。たまに掃除しないと、消波ブロック自体がゴミや砂に埋れ機能しなくなるのです。

無くて七癖。身体の使い方は100人100様だけれど中枢を守るための仕組みは同じ。これからお伝えする4つのストレッチは全ての人におすすめできるのであります。

腕～肩まわりのストレッチ2種

上腕二頭筋＆肩関節内旋筋のストレッチ

哺乳類イチ器用に手を使う私達ですが、器用さが活かせる視野の中、つまり身体の前面でばかり手を使っています。
身体の前で肘はいつも中途半端に曲がりっぱなし。デスクで作業しようがただ電車で座っていようが手の平は地面を向いています。

そんな状態が長く続けば、肘を曲げるための上腕二頭筋や肩＆前腕を内旋＆回内（内ひねり）させる筋肉にコリが生じる。凝ったら元の状態へ伸ばしにくくなるので長く続けた姿勢を楽に感じます。そうやって悪循環が進行していくのです。

身体の前で肘を曲げ、手の平を下（回内）していたのだから真反対にすれば◎。

• 身体の後ろで
• 肘を伸ばして
• 肩も前腕も外ひねり（外旋＆回外）

たったこれだけで簡単にリセットできます。

肩の内旋筋（脇の下）

内旋している肩。肩を内旋させる筋肉が凝り固まると肩の内旋が戻せなくなるばかりか、肩甲骨が外へ外へと広がってきます。

結果、猫背になったり呼吸が浅くなったり太りやすくなったり痩せにくくなったり。当然首から背中にかけていつも張っている感じが拭えなくなります。

辛さを感じる首～背中を揉んだり叩いたりするのではなく、肩の内旋筋（脇の下）をストレッチして肩甲骨を元の位置へ戻しましょう。

（抹消）手から生じる波を和らげてくれる消波ブロックの肩周り。たまに掃除しないとどんどんゴミが溜まっていつしかブロックは埋まり、波は消波ブロックを乗り越え中枢に影響を及ぼすようになります。

首・肩・背中に張りや痛みがある人はもちろん今は症状がない人も、肩周りがちゃんと機能するように掃除しておきましょう。

肩関節の通常可動域とかかわる筋肉一覧はこちら

脚～股関節まわりのストレッチ2種

ハムストリング（膝の屈曲＆骨盤後傾の筋）

座っている時間が物凄く長い現代人。しかも日本人の座っている時間は世界最長とも言われています。

「世界一姿勢が悪い」と言われてしまうのも、座り過ぎに一端があるわけです。

わざわざ長座で座らない限り、畳に座ろうが椅子に座ろうが否応なしに屈曲してしまう膝関節。

座っている時、膝を屈曲させるための筋肉は短縮しているけど収縮はしてないので、いつまで経っても痛くなることはありませんが、短縮して弛んだ筋繊維はこんがらがりやすく、自覚されないコリを生じやすい。

ハムストが凝ると膝が伸び切らず膝付近の筋肉に余計な負担が掛かったり、骨盤を下方へ引っ張られて腰に痛みが出たり、ハムストそのものではないところに不都合が出てきます。

そんなわけで、座ってる時間世界一の日本人ほとんど全てに必要なのがハムストリングのストレッチ。

腰の広い範囲が慢性的に痛いとか、症状は無いけど姿勢を良くしたいとか、筋トレなんぞする前にとにかくハムストを念入りにストレッチしてみてください。

腸腰筋（股関節の屈曲＆骨盤前傾の筋）

上記ハムストのストレッチが痛くも痒くもなく余裕でできちゃう人は、ちょっと変な姿勢で座っていると腰が痛くなってしまう人、立っている時間が長い人、そもそも関節の可動域が広い柔軟性の高い人、いずれかだとおもいます。

そんなあなたはハムストよりも腸腰筋（股関節の屈筋群）。

座っている時、膝関節と一緒に曲がっているように見える股関節ですが、俗に言う【良い姿勢】でなければ実はあんまり曲がっていません。
だからあんまり良い姿勢じゃなくても長時間座っていられる人（つまり上のハムストストレッチがきつい人）はココ飛ばしてもOKです。

寝起きで腰が痛いとか、仰向けで寝ると腰が痛いとかいう人も、腸腰筋（股関節の屈筋群）をストレッチしておくと良いです。

このあたりの筋が凝ると仰向けで寝た時に腰と床の間に隙間ができます。寝ている間重力にグイグイ押されるので腰が痛くなります。
重力に押されてもビクともしないよう、ストレッチしてから寝れば良いのです。

股関節の通常可動域とかかわる筋肉一覧はこちら

消波ブロックに溜まったゴミ掃除

中枢を守るため、末梢（手足）から伝わる波を穏やかにかき消してくれる消波ブロック。それが肩関節・股関節です。
波と一緒にゴミも留まりやすいので、機能が損なわれないようたまには掃除するつもりでストレッチしてみてください。

1ポーズきちんとおこなったとしても4種類でたったの7分ほど（上腕二頭筋は左右同時にできますからね）。まずは3日間。4日目の朝には手応えを感じるはずです。

そこからは毎日・・・・じゃなく、適当でいいです。
痛みが出た時・出そうな時、理想の姿勢から外れてきた時、集中して頑張っちゃた時、ふと思い出した時・・・・この4種類のストレッチをマスターしておけば、自分の身体はわりとコントロールできます。

首・背中・腰といった中枢に痛みやハリなど不都合を生じているなら、消波ブロックが砂やゴミに埋もれて機能していない証拠。
色んな健康法や健康グッズで、乗り越えてきた水を掻き出したって意味がありません。本質的に、消波ブロックの機能を取り戻しましょう。